Nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày là đủ

yduoctuetinh.net – Hiện nay, thực trạng thừa cân béo phì và các bệnh lý không lây liên quan đến dinh dưỡng như tăng huyết áp, đái tháo đường, ung thư… ngày càng gia tăng và trẻ hóa. Đường là nguồn năng lượng chính của con người, cần nạp đủ lượng đường mỗi ngày để duy trì hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, nếu lượng đường nạp vào thừa kéo dài, chúng ta sẽ dễ mắc các bệnh nguy hiểm như đái tháo đường, béo phì… Do đó, người tiêu dùng cần lưu ý chọn lựa những thực phẩm tốt cho sức khỏe để ăn uống hàng ngày và việc cân nhắc thực phẩm đảm bảo lượng đường theo khuyến cáo là hết sức cần thiết.

1. Đường được khuyến cáo tiêu thụ ở mức độ vừa phải và điều độ

Đường có khả năng cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động trong suốt cả ngày, tuy nhiên, nó được khuyến cáo tiêu thụ ở mức độ vừa phải và điều độ.

Có 2 loại đường là đường thêm vào và đường tự nhiên. Đường tự nhiên có trong các loại thực phẩm như trái cây, rau quả, gạo, ngũ cốc là những thực phẩm lành mạnh có chứa nước, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng khác. Đường thêm vào là thành phần chính trong kẹo và trong nhiều loại thực phẩm chế biến như nước ngọt và bánh. Đường thêm vào phổ biến nhất là đường thường (sucrose) và siro ngô fructose. Muốn tối ưu hóa sức khỏe và giảm cân cần tránh các loại thực phẩm chứa đường thêm vào.

Các nhà nghiên cứu từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cho biết, lượng đường thêm vào tối đa một ngày với nam giới là 150 calo (khoảng 37,5 g hoặc 9 muỗng cà phê đường), với phụ nữ là 100 calo (khoảng 25g hoặc 6 muỗng cà phê đường).

Đường là nguyên liệu chính để tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động, có thể nạp vào qua thực đơn ăn uống hàng ngày, có 3 dạng đường là:

• Đường đơn (đường tinh): ít gặp trong tự nhiên, chủ yếu là fructose từ trái cây.
• Đường đôi: là loại đường thường sử dụng trong ăn uống; lactose là đường từ sữa; và maltose có trong mạch nha lúa mì và lúa mạch.
• Đường đa phân tử: có trong gạo, ngũ cốc, khoai củ…

Trong tổng năng lượng từ bữa ăn, chất bột đường thường chiếm đến 55-65%, phần còn lại là chất đạm và chất béo. Trong đó, dạng đường đa phân tử (có từ cơm, bánh mì, xôi, khoai, bắp…) nên chiếm 70% tổng lượng đường đưa vào cơ thể, dạng đường đôi và đơn thì chỉ nên nạp dưới 5% tổng năng lượng.

Việc nạp lượng đường ít hơn hay nhiều hơn lượng cơ thể cần được khuyến cáo mỗi ngày đều gây nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe.

Khi chế độ ăn thiếu đường thì sẽ dẫn đến hạ đường huyết. Dấu hiệu sớm nhất của tình trạng này là cảm giác đói lả, giảm khả năng tập trung, lạnh tay chân, vã mồ hôi, run tay, run chân.

Khi đó, nên uống ngay nước đường sẽ giảm tình trạng hạ đường huyết. Sau đó cần duy trì chế độ ăn uống đều đặn, tuyệt đối không bỏ bữa. Khi ăn thiếu chất đường kéo dài gây giảm năng lượng tiêu thụ dẫn đến sụt cân, mệt mỏi.

Khi ăn nhiều chất đường, nhất là loại đường hấp thu nhanh, vượt quá khả năng chuyển hóa của cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng tăng đường trong máu (tiền đái tháo đường và đái tháo đường).

Đồng thời, việc ăn đường nhiều hơn nhiều so với nhu cầu (ăn nhiều cơm, nước ngọt, bánh kẹo, trái cây ngọt…) thì lượng đường dư thừa sẽ được tích lũy dưới dạng mỡ dự trữ trong cơ thể. Vì thế, chế độ ăn đường nhiều kéo dài thì sẽ dẫn đến thừa cân, béo phì.

2. Thực trạng tiêu thụ đường ở Việt Nam

Hiện nay, thực trạng thừa cân béo phì và các bệnh lý không lây liên quan đến dinh dưỡng như tăng huyết áp, đái tháo đường, ung thư… ngày càng gia tăng và trẻ hóa. Số liệu của Bộ Công thương và tổ chức Euromonitor International cho thấy hiệnmỗi năm người Việt tiêu thụ gần 5 tỷ lít nước ngọt, tỷ lệ tiêu thụ theo đầu người đã tăng lên nhanh chóng, gấp 7 lần trong 15 năm qua, mạnh nhất là trà uống sẵn và nước có ga, đồ uống thể thao, nước tăng lực và cuối cùng là nước ép trái cây.

Trung bình một người Việt Nam tiêu thụ khoảng 46,5 g đường tự do/ngày, gần bằng mức giới hạn tối đa (50g/ngày) và cao gần gấp đôi so với mức tiêu thụ là dưới 25g/ngày theo khuyến cáo của TCYTTG. Còn qua điều tra về mức sống của hộ gia đình Việt Nam cho thấy 62,86% số hộ gia đình có tiêu dùng nước giải khát có đường. Kết quả điều tra toàn cầu về sức khỏe học sinh năm 2013, tỷ lệ học sinh Việt Nam thường xuyên sử dụng đồ uống có ga trong 30 ngày của lứa 13-17 tuổi trung bình là 31,1%, trong đó trẻ em nam là 35,1%, trẻ em gái là 27,6%.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đồ uống có đường mang thêm năng lượng ngoài khẩu phần ăn, đồng thời có thể mang lại cảm giác sảng khoái, ngon miệng, ăn được nhiều đồ ăn hơn đặc biệt là đồ chiên, nướnggây dư thừa năng lượng dẫn đến tích lũy mỡ, rối loạn chuyển hóa, là nguy cơ cho các bệnh không lây nhiễm như thừa cân, béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường… Biến chứng nặng nề là bệnh tim mạch, nguyên nhân tử vong hàng đầu hiện nay, chiếm tới 33% nguyên nhân tử vong hàng năm.

Số liệu điều tra toàn quốc yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm của Bộ Y tế năm 2015, hiện có 15,6% số người dân Việt Nam bị thừa cân béo phì (BMI≥25) và không có sự khác biệt giữa nam và nữ, tuy nhiên tỷ lệ này cao hơn ở thành thị (21,3%) so với nông thôn (12,6%). Số liệu củaTCYTTG cho thấy tình trạng thừa cân ở trẻ và vị thành niên từ 5 đến 19 tuổicũng có xu hương gia tăng nhanh chóng ở cả hai giới từ 2,6% (cả nam và nữ tương đương nhau) năm 2002 lên 9,7% (11,7% với nam và 7,6 với nữ) năm 2016, tăng 273%.

3. Lưu ý khi sử dụng đường hàng ngày

Để hạn chế hệ lụy cho sức khỏe người dùng, TCYTTG khuyến cáo lượng đường tự do trong chế độ ăn của mỗi người chỉ nên chiếm không quá 10% và nên giảm xuống dưới 5% năng lượng trong một ngày để có các lợi ích tăng thêm về sức khỏe.

Các chuyên gia của TCYTTG cũng cho rằng để kiểm soát tiêu thụ đồ uống có đường, các doanh nghiệp cần phải dán nhãn sản phẩm nhằm cảnh báo sản phẩm có thể gây những tác hại nhất định cho sức khỏe người dùng. Bên cạnh đó, cần áp thuế tiêu thụ đặc biệt (TTĐB) đối với đồ uống có đường để hạn chế tiêu thụ do giá cao hơn; đồng thời hạn chế quảng cáo đồ uống có đường. Ngoài ra, để hạn chế đồ uống có đường, người dân cần tăng cường sử dụng thức ăn có lợi cho sức khỏe như rau, hoa quả.

Lưu ý khi sử dụng đường hàng ngày như sau:

– Đối với những người ăn kiêng, cần giảm cân thì nên duy trì lượng bột đường tối thiểu nạp cho cơ thể hoạt động. Nếu bỏ bữa chính hoặc ăn không đầy đủ, ăn kiêng hoàn toàn mà không có chất bột đường thì cơ thể sẽ bị thiếu đường.

– Nếu ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm (gồm nhóm bột đường, nhóm béo, đạm, rau và trái cây) thì không cần phải sử dụng đường tinh (đường cát, bánh kẹo, nước ngọt…).

– Khi ăn lượng đường nhiều hơn so với nhu cầu (ăn nhiều cơm, nước ngọt, bánh kẹo, trái cây ngọt…) thì sẽ bị dư đường.

– Người có rối loạn chuyển hóa đường gần như không có biểu hiện lâm sàng nào nên rất khó phát hiện. Chỉ có xét nghiệm đường huyết hoặc thực hiện các nghiệm pháp dung nạp đường mới có thể phát hiện được.

– Việc khám sức khỏe định kỳ, thực hiện xét nghiệm máu kiểm tra đường huyết là rất quan trọng để phát hiện sớm tiền đái tháo đường và đái tháo đường. Việc này được khuyến cáo cần phải thực hiện với nhóm người có nguy cơ cao.

Tóm lại, những thực phẩm ngọt, chứa nhiều đường rất được nhiều người yêu thích song cũng cần ăn vừa phải, để cung cấp lượng đường vừa đủ cho cơ thể.

BTV-KD

(Theo trang thông tin điện tử Cục Y tế dự phòng – Bộ Y tế và Bệnh viện Vinmec)