Hướng dẫn giảm cân và kiểm soát cân nặng bằng dinh dưỡng trực quan

” Bạn cần trang bị những kiến thức khoa học & một sự hiểu biết về  tình trạng  sức khỏe của bản thân, một mục tiêu kế hoạch hành động rõ ràng một động lực tốt về tâm lý đó là điều hết sức cần thiết cho sự thành công chương trình giảm cân của bạn“

Bước 1: Đánh giá tình trạng cân nặng của bạn:
a. Có thể dựa trên công thức tính chỉ số khối cơ thể BMI:

Phân loại	IDI & WPRO BMI (kg/m2)
Cân nặng thấp (gầy)	<18.5
Bình thường	18.5 – 22.9
Thừa cân	23
Tiền béo phì	23 – 24.9
Béo phì độ I	25 – 29.9
Béo phì độ II	30
Béo phì độ III	40

b. Cách tính cân nặng lý tưởng đơn giản :

+ Kết quả của công thức trên chính là số cân nặng lý tưởng cho mục tiêu sức khỏe của bạn  & nên duy trì nó ổn định suốt tuổi trưởng thành (20 – 60 tuổi)

Bước 2:  Xác định mục tiêu giảm cân

Bước 3: Xác định  nhu cầu năng lượng cá nhân hàng ngày của bạn:
– Xác định năng lượng chuyển hóa cơ bản BMR: 

– Nhu cầu năng lượng cá nhân của bạn AMR:   
Hệ số vận động (AMR):
– Hoạt động thụ động :        AMR= BMR x 1.2
– Hoạt động nhẹ:         AMR=BMR x 1.375
– Hoạt động trung bình: AMR=BMR x 1.55
– Hoạt động năng động: AMR=BMR x 1.725
– Hoạt động rất tích cực  AMR=BMR x 1.9

– Nhu cầu năng lượng hàng ngày AMR sẽ cho biết số năng lượng cần thiết vừa đủ để duy trì hoạt động cơ thể phù hợp với mỗi cá nhân (Giữ cân & không dư thừa gây tích lũy)

Bước 4:  Xác định mục tiêu cắt giảm & tiêu hao năng lượng:
– Bạn cần xác định tổng số năng lượng để thực hiện mục tiêu giảm cân nó bào gồm:

Tổng số calo giảm dung nạp vào cơ thể +  tổng số calo tiêu hao do tăng thêm hoạt động thể chất trong thời gian thực hiện chương trình giảm cân.

– Tổng số calo cần cắt giảm được tính theo công thức sau:

VD: Mục tiêu giảm cân của bạn là 5kg vậy tổng  số năng lượng bạn cần cắt giảm hoặc tiêu hao để thực hiện mục tiêu giảm cân là: 5 * 7700 = 38.500 Kcal

1. Cắt giảm thông qua giảm số lượng khẩu phần ăn:
   – Lưu ý: không nên duy trì chế độ ăn < 1000 Kcal/ ngày
   b. Tăng tiêu hao thông qua việc tăng hoạt động thể chất:
   – Nên duy trì chế độ tập luyện đảm bảo cắt giảm thêm tối thiểu khoảng 300 Kcal/ ngày

Bảng năng lượng tiêu hao do luyện tập

Môn tập	Kcal/30phút
Bơi	252
Đi bộ	147
Yoga	250
Chơi đùa cùng bé	160
Gập bụng	95 Kcal/ 100lần
Hít đất	100 Kcal/100 lần
Lau nhà	84
Rửa bát đĩa	77
Earobic	110
Quét nhà	55
Nhảy dây	180

Bước 5:  Xác định mục tiêu thời gian cho chương trình giảm cân:
– Thời gian  chương trình giảm cân (ngày) được tính theo công thức sau:

VD: mục tiêu giảm cân của bạn là 5kg bạn cần thời gian tối thiểu để thực hiện mục tiêu này là: Thời gian = 5 / 0.09 = 56 ngày

Bước 6: Xác định các thời điểm sử dụng sản phẩm dinh dưỡng trực quan:

– Thời điểm sử dụng sản phẩm dinh dưỡng trực quan chính xác sẽ giúp bạn cân bằng được cảm xúc thỏa mãn giúp bạn dễ dàng thực hiện việc cắt giảm khẩu phần ăn của bữa ăn chính là cơ sở cho sự thành công chương trình giảm cân của bạn.

– Biểu đồ dưới đây mô tả chi tiết tình trạng diễn biến cảm xúc thỏa mãn cá nhân của bạn, dựa vào nó bạn sẽ tự xác định thời điểm chớm đói (A; A1) của mình đây là thời điểm tốt nhất cho việc sử dụng sản phẩm dinh dưỡng trực quan với mục đích ngăn chặn sự phát triển của cơn đói nó sẽ giúp bạn giảm khẩu phần của bữa ăn mà vẫn có được sự thỏa mãn tự nhiên đầy đủ

– Cách xác định đơn giản nhất : Nên sử dụng vào trước thời gian của bữa ăn chính ( bữa trưa & tối) khoảng 30 – 45 phút hoặc khi bắt đầu chớm có cảm giác đói.

Bước 7: Lập kế hoạch giảm cân:

Ngày	Mục tiêu cắt giảm calo dung nạp	Mục tiêu tăng tiêu hao calo bằng hoạt động thể chất	Tổng năng lượng cắt giảm & tiêu hao	Thực hiện	Ghi chú
1
2
3
4
5
6
7

Bước 8: Hướng dẫn thực hiện:

a. Xây dựng thực đơn ăn kiêng phù hợp với mục tiêu cắt giảm calo (căn cứ mục tiêu kế hoạch)

– Cách đơn giản nhất là:

Sử dụng khẩu phần ăn cân bằng thông thường hàng ngày sau đó cắt bớt về số lượng nên cắt giảm 1/3 -1/2 số lượng khẩu phần ăn.

1. Thành phần dinh dưỡng & phân bổ số lượng thức ăn trong ngày:

+ Cabonhydrate (G 60 %) – Đạm (P 22%) – Béo (L 18%) – Chất xơ ( 20g/ngày)
+ Sáng 30%  – Trưa 40% – Tối 25% – Bữa phụ 5%  ( Tính theo Calo)

• Sử dụng sản phẩm dinh dưỡng trực quan để cắt giảm cảm giác đói, tránh phản ứng bất lợi của cơ thể về tình trạng cảm xúc:

 

+   Sử dụng vào thời điểm chớm có cảm giác đói hoặc vào trước bữa ăn 30 -45 phút, 1 – 3 viên  Sankom Dietary Fibres + 250ml nước ( số lượng tùy theo tình trạng cảm xúc thỏa mãn của mỗi người).

+ Sau bữa ăn chính khoảng 1.5 – 2h nếu xuất hiện cảm giác thèm ăn hoặc để tránh việc ăn vặt bạn hãy sử dụng thêm 1 viên + 250ml nước.

Trước khi  tham dự những bữa tiệc yêu thích của bạn : Hãy sử dụng 1 viên  Sankom Dietary Fibres( 250ml nước/viên)  để tránh việc dung nạp thức ăn quá nhiều.

+ Nếu bạn là người thường xuyên bận rộn & hay đi công tác: nên sử dụng sản phẩm dinh dưỡng trực quan như một sự dự phòng để tránh việc ăn quá nhiều

1. Một số lưu ý khi áp dụng dinh dưỡng trực quan:

+ Không bao giờ để cơ thể bạn rơi vào tình trạng quá đói bởi cơ thể sẽ phản ứng bằng cơ chế tự bảo vệ sẽ khiến bạn mất kiểm soát chế độ ăn kiêng ( Giải pháp: luôn mang theo & sử dụng Sankom Dietary Fibres  như một sự dự phòng)

+ Sản phẩm dinh dưỡng trực quan Sankom Dietary Fibres sẽ có tác dụng tốt nhất khi bạn sử dụng vào thời điểm chớm có cảm giác đói hoặc thèm ăn vặt nên nhai kỹ và luôn kèm theo 250ml nước mỗi viên.

+ Trong bữa ăn nên ăn chậm nhai kỹ kéo dài thời gian của bữa ăn

+ Dừng bữa ăn ngay khi có dấu hiệu cảm giác no đầu tiên không ăn cho đến khi cảm thấy thực sự no (Hoặc chỉ ăn hết khẩu phần ăn kiêng đã định sẵn – Không ăn thêm cho dù là món tráng miệng)

+ Trong chương trình giảm cân sẽ có thời gian cân nặng của sẽ bạn không giảm tuyến tính theo lượng calo cắt giảm hãy coi điều này là bình thường bởi cơ chế tự điều chỉnh của cơ thể

+    Duy trì hoạt động thể chất là điều rất quan trọng đối với bất cứ chương trình giảm cân nào do đó bạn nên dành thêm tối thiểu 30 phút / ngày  cho các hoạt động thể thao yêu thích

1. Lưu ý khi lựa chọn thực phẩm để xây dựng thực đơn ăn kiêng:

+ Thực phẩm giầu chất xơ tự nhiên: Ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, các loại hạt đậu, rau cải xanh tươi

+ Tăng cường giải độc cơ thể: tỏi, gừng, chanh, cà rốt, bắp cải, hành tây, cần tây, củ cải đường, táo, atiso.

+ Giàu vi chất dinh dưỡng: rau Dền, Cải chíp, sữa, Tỏi tây, rau chân vịt, Súp lơ xanh, kiwi, Chuối, các loại hạt đậu, thịt màu đỏ, rau màu xanh: mồng tơi,cải xoong, … mướp, quả sung, cà chua, ngó sen, rong biển, yến mạch,  sữa tươi tách bơ, cá hồi, dầu gan cá, phomat…

+ Loại bỏ các món ăn vặt nhiều năng lượng: Các loại kem, chè, bánh kẹo, mứt,  bia rượu, nước ngọt có ga, hoa quả có chứa nhiều đường… Hạn chế tối đa sử dụng thực phẩm có chứa nhiều tinh bột tinh chế: Mì tôm, bánh… Các món rán, xào sử dụng nhiều chất béo.

Bước 9: Theo dõi và đánh giá kết quả:

Mục tiêu giảm cân		Thực hiện				Hiệu quả đạt được
		Tuần 1	Tuần 2	Tuần 3	Tuần 4
Tháng 1
Tháng 2
Tháng 3
Tháng 6
……

                      Đánh giá hiệu quả đạt được

Trong vòng 1 tháng
Giảm cân (kg)	Kết quả
1-1,5 1,5-2 >2	Đạt yêu cầu Tốt Rất tốt
Trong vòng 6 tháng
Giảm cân (kg)	Kết quả
5-6,5 6,5-8 >8	Đạt yêu cầu Tốt Rất tốt
Trong vòng 12 tháng
Giảm cân (kg)	Kết quả
6,5-8 8-12 >12	Đạt yêu cầu Tốt Rất tốt

Bước 10: Duy trì cân nặng sau khi đạt được mục tiêu

– Một điều hết sức quan trọng là sau khi đạt được mục tiêu giảm cân bạn cần duy trì kết quả đó lâu dài vì vậy hãy căn cứ vào chỉ số AMR cá nhân để duy trì một chế độ dinh dưỡng phù hợp với hoạt động thể chất cá nhân của bạn. Thông thường sau khi áp dụng Phương pháp dinh dưỡng theo trực quan từ 2 -3 tháng cơ thể bạn sẽ hình thành trạng thái mới về cân bằng cảm xúc thỏa mãn nó là tiền đề quan trọng giúp thay đổi thói quen về hành vi ăn uống theo hướng lành mạnh do đó bạn nên duy trì các nguyên tắc của dinh dưỡng trực quan nó sẽ mang lại cho bạn một kết quả khả quan về thẩm mỹ và sức khỏe của bạn.