7 ‘tuyệt chiêu’ ăn uống giúp hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh

I. Hệ tiêu hóa là gì?

Hệ tiêu hóa bao gồm rất nhiều cơ quan, gồm ống tiêu hoá (bắt đầu từ khoang miệng là nơi nhận thức ăn, tiếp đến là thực quản, dạ dày, ruột, cuối cùng là trực tràng, hậu môn) và các tạng hỗ trợ có chức năng bài tiết men tiêu hoá (gan, tụy).

Chức năng chính của đường tiêu hóa là tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm ăn vào và tạo ra năng lượng cung cấp cho cơ thể. Ngoài ra hệ tiêu hoá còn có chức năng thải độc, bài tiết các chất cặn bã của quá trình tiêu hóa.

Dinh dưỡng phòng rối loạn tiêu hóa cho trẻ

Trên suốt đường tiêu hóa, phần lớn thức ăn được cắt nhỏ, hòa tan và tiếp tục bị phân hủy bởi các dịch của đường tiêu hóa, biến chúng thành các phân tử đơn giản, có kích thước đủ nhỏ và ở dạng dễ hấp thu nhất như:

• Protein phân hủy thành các axit amin;
•  Chất béo phân hủy thành axit béo và glycerol;
•  Carbohydrate phân giải thành đường đơn.

Ngoài chức năng tiêu hóa, hệ tiêu hóa được xem như là não bộ thứ hai, và hoạt động theo trục não – ruột: Ruột và não có mối liên kết về nội tiết tố, miễn dịch và thần kinh, thông qua hệ thần kinh trung ương và hệ thần kinh ruột chi phối chức năng của ruột…

II. Thế nào là một hệ tiêu hóa khỏe mạnh?

Hệ tiêu hóa khỏe mạnh bao gồm thực hiện tốt chức năng tiêu hóa, hấp thu, không có hoặc ít mắc các bệnh đường tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy, đau bụng, phân sống… Đồng thời hệ vi sinh đường ruột được cân bằng và nâng cao vai trò của vi khuẩn có lợi đối với cơ thể.

Nếu hệ tiêu hóa không khỏe mạnh có thể dẫn đến kém hấp thu nước, điện giải, các chất dinh dưỡng, các muối mật, sinh tố, các yếu tố vi lượng… Điều này dẫn đến sự thiếu hụt của các vitamin, protein, khoáng chất, carbohydrate và các chất dinh dưỡng khác quan trọng cho sự phát triển và sự điều hòa của cơ thể, nếu không điều trị kịp thời sẽ dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng.

Do đó, hãy bảo vệ sức khỏe của hệ tiêu hóa, từ đó giúp nâng cao chất lượng sống, cả thể chất và tinh thần.

III. Dinh dưỡng đúng cách giúp đường tiêu hóa khỏe mạnh

Dinh dưỡng đúng sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, thông qua cung cấp năng lượng, các chất dinh dưỡng, vi chất dinh dưỡng; từ đó giúp tăng cường chức năng của các cơ quan trong cơ thể.

Để duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm phù hợp và áp dụng thói quen ăn uống hợp lý, hãy làm theo những lời khuyên sau:

1. Uống đủ nước sạch mỗi ngày theo nhu cầu khuyến nghị

1.1. Vai trò của nước

• Nước chiếm đến tỉ lệ 70-80% trọng lượng cơ thể tùy lứa tuổi, có vai trò vận chuyển chất dinh dưỡng, oxy cần thiết cho các tế bào, nuôi dưỡng tế bào trong mọi hoạt động của cơ thể.
• Nước có tác dụng điều hoà thân nhiệt, giúp cơ thể điều chỉnh phù hợp hơn khi thời tiết thay đổi.
• Nước giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, giúp cơ thể đào thải các độc tố qua nước tiểu và phân.
• Nước còn làm trơn các khớp xương, giúp xương khớp hoạt động nhịp nhàng, trơn tru và tránh tổn thương…

Chính vì vậy, cần cung cấp đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe nói chung và sức khỏe hệ tiêu hóa nói riêng.

2.2. Uống bao nhiêu nước là đủ?

Nhu cầu nước của mỗi người phụ thuộc vào lứa tuổi, cân nặng, mức độ hoạt động thể lực, tình trạng sinh lý, tình trạng bệnh, điều kiện thời tiết. Theo Tháp dinh dưỡng hợp lý cho các lứa tuổi của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cơ bản khuyến nghị với nhu cầu về nước được tính như sau:

• Trẻ em từ 15 – 18 tuổi và người trưởng thành: từ 8 – 12 đơn vị nước/1 ngày (8 – 12 cốc nước/ngày).
•   Trẻ từ 12 – 14 tuổi: từ 8 – 10 đơn vị nước
• Trẻ từ 6 – 11 tuổi: 6 – 8 đơn vị nước.
• Trẻ em từ 3 – 5 tuổi: trung bình 6 đơn vị nước/1 ngày
• Phụ nữ có thai: lượng nước tăng theo các giai đoạn của thai kỳ: với phụ nữ có thai 3 tháng đầu tăng thêm 1 đơn vị nước so với bình thường: 9 đơn vị nước
• Phụ nữ có thai 3 tháng giữa: tăng thêm 2 đơn vị nước so với bình thường: 10 đơn vị nước
• Phụ nữ có thai 3 tháng cuối: tăng thêm 3 đơn vị nước so với bình thường: 11 đơn vị nước.
• Phụ nữ cho con bú: tăng thêm 4 đơn vị nước so với bình thường: 12 đơn vị nước.

Trong đó 1 đơn vị nước tương đương 1 cốc 200ml nước.

Tuy nhiên cần lưu ý với trường hợp phụ nữ có thai bị tiền sản giật (cao huyết áp với protein niệu và/hoặc phù) cần giảm lượng nước đưa vào theo chỉ định của bác sĩ.

Các loại nước nên dùng tốt nhất là nước sạch (đã được lọc và tiệt khuẩn) hoặc nước đun sôi để nguội. Nước trái cây, sữa không bổ sung thêm đường, nước rau luộc và nước canh. Hạn chế cho trẻ uống các loại nước có gas, nước ngọt, các loại đồ uống có nhiều đường.

2. Cung cấp đủ chất xơ

Chất xơ là một món quà của “mẹ thiên nhiên” ban tặng cho chúng ta giúp tăng cường và bảo vệ sức khoẻ, nhưng còn không ít người chưa biết rõ về vai trò của nó, chưa sử dụng hợp lý món quà này, dẫn đến hậu quả không tốt cho sức khỏe.

Chất xơ cùng với nước giúp điều hòa nhu động ruột, hạn chế táo bón hoặc tiêu chảy. Chất xơ giúp duy trì sức khỏe của đường ruột như giảm nguy cơ bệnh trĩ, giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, ngăn ngừa các bệnh về ruột kết…

Chất xơ giúp kiểm soát cơn đói do gây ra cảm giác no lâu hơn, giúp ăn ít hơn, là giải pháp hiệu quả để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Chất xơ giúp phòng chống các bệnh không lây nhiễm như đái tháo đường, bệnh tim mạch, rối loạn mỡ máu… Chất xơ có thể giúp giảm tổng mức cholesterol trong máu bằng cách giảm lipoprotein tỷ trọng thấp “(LDL-Cholesterol) – một loại cholesterol “xấu.

Ngoài ra, chất xơ có thể hỗ trợ giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch nói chung.

 

Cung cấp đủ chất xơ giúp cơ thể khoẻ mạnh

Chất xơ thường được chia ra chất xơ hòa tan, và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan giúp giảm lượng cholesterol và glucose trong máu, được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch… Chất xơ không hòa tan giúp giảm táo bón, thường có trong bột mì nguyên cám, các loại hạt, đậu và rau, như súp lơ, đậu xanh và khoai tây,…

Các nguồn chất xơ khác nhau có những lợi ích khác nhau. Chất xơ hòa tan giúp giữ chất lỏng trong đường tiêu hóa, giúp phân mềm. Chất xơ không hòa tan làm tăng khối thức ăn, làm cho thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa dễ dàng hơn. Một số loại chất xơ còn là thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột, điều này giúp cho các vi khuẩn tốt chiếm ưu thế hơn các vi khuẩn có hại trong đường ruột.

3. Ăn đủ và cân đối về chất béo

Chất béo là nguồn cung cấp, dự trữ năng lượng cho cơ thể, bảo vệ các cơ quan, là thành phần của tế bào, giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (vitamin A, D, E, K).

Thực phẩm chứa nhiều chất béo có xu hướng làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể dẫn đến táo bón. Chế độ ăn giàu chất béo, protein và ít chất xơ có thể dẫn đến thay đổi sự đa dạng của hệ vi sinh vật và có khả năng gây ra loạn khuẩn đường ruột.

Chất béo gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Chế độ ăn hợp lý cần đáp ứng nhu cầu cân đối giữa chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, phụ thuộc theo tuổi, giới, tình trạng sinh lý, tình trạng bệnh.

Chất béo là rất cần thiết trong chế độ ăn uống hàng ngày, vì vậy hãy lựa chọn những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh cho sức khoẻ (chất béo từ cá, các loại hạt, dầu thực vật…), hạn chế các thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh (chất béo trong các thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, dầu/mỡ chiên rán nhiều lần…). Chế độ ăn cần kết hợp những món ăn giàu chất béo với thực phẩm giàu chất xơ để giúp chúng dễ tiêu hóa hơn.

4. Cung cấp đủ chất đạm (protein)

Protein có nhiều vai trò trong cơ thể. Protein giúp sửa chữa và xây dựng các mô, cơ quan, giúp các phản ứng trao đổi chất và điều phối các chức năng của cơ thể. Protein còn giúp hình thành cấu trúc cho cơ thể, protein còn duy trì sự cân bằng axít – bazơ thích hợp. Protein giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Protein và các acid amin là sản phẩm chuyển hoá của protein khi vào cơ thể, có tác động cấu trúc và hoạt động của hệ vi sinh vật đường ruột, giúp cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột và khả năng miễn dịch niêm mạc, do đó có lợi cho đường ruột cũng như sức khỏe nói chung.

Protein cũng có từ 2 nguồn chính: động vật (thịt, cá, trứng, sữa…) và thực vật (gạo, đậu đỗ, các loạt hạt…). Cần cung cấp đủ protein theo khuyến nghị để có chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng cần tránh các loại thịt nhiều mỡ, nên chọn thịt nạc, như thịt gia cầm bỏ da hoặc thịt thăn lợn, cá nạc…

Thịt đỏ (thịt từ các loại gia súc) là nguồn cung cấp protein, chất béo và cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể, là thành phần chính trong chế độ ăn của người Việt Nam và đang có xu hướng gia tăng nhanh chóng. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu đã cho thấy, tiêu thụ nhiều hơn nhu cầu khuyến nghị sẽ làm tăng nguy cơ ung thư đường tiêu hóa. Do đó:

5. Ăn đủ nhóm tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt (carbohydrate)

Chức năng chính của carbohydrate trong cơ thể là cung cấp năng lượng; dự trữ năng lượng dưới dạng glycogen, với phần lớn trong cơ và gan, duy trì lượng đường huyết ổn định giữa các bữa ăn và trong ngày; tạo ra các phân tử quan trọng như ARN, ADN, ATP…; khi đủ glucose trong cơ thể sẽ ngăn chặn sự phân hủy protein để tạo năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ chuyển hóa bình thường của chất béo; ngoài ra, carbohydrate còn là nguồn cung cấp chất xơ cho cơ thể.

Carbohydrate trong chế độ ăn phần lớn được phân loại là dễ tiêu hóa và không tiêu hóa được. Carbohydrate tiêu hóa được như ngũ cốc và các loại củ được phân giải bởi các enzym tiêu hóa tạo ra năng lượng. Carbohydrate không tiêu hóa được có thể được chia thành chất xơ có thể lên men và không lên men được. Các chất xơ có thể lên men được lên men bởi hệ vi sinh vật đường ruột, tạo ra nhiều chất có lợi, bao gồm cả các acid béo chuỗi ngắn, làm thay đổi cấu trúc và hoạt động của các vi sinh vật đường ruột theo hướng có lợi cho sức khoẻ. Chất xơ được lên men thành các axit hữu cơ hoạt động như một nguồn năng lượng cho các vi khuẩn khác, cũng như cho biểu mô ruột và các mô ngoại vi…

Một số nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn nhiều đường đơn, đường đôi làm tăng nguy cơ mắc bệnh Crohn’s và viêm loét đại tràng cũng như ung thư tuyến tụy. Ngoài ra tiêu thụ Fructose, một chất ngọt không thể thiếu trong ngành công nghiệp thực phẩm, có thể gây ra chứng loạn khuẩn ruột và tiêu thụ các chất ngọt nhân tạo có khả năng gây ra rối loạn chuyển hoá do thay đổi hệ sinh vật đường ruột.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, chế độ ăn nhiều carbohydrate làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột, có liên quan đến các bệnh chuyển hóa như tiểu đường loại 2. Các loại carbohydrate không tiêu hoá được là thức ăn của các loại vi sinh vật đường ruột, bởi vậy chế độ ăn low-carb và no-carb, hoặc chế độ ăn chứa nhiều đường đơn, đường đôi, và tiêu thụ các loại carbohydrate tinh chế cũng có thể phá vỡ sự cân bằng của các vi sinh vật trong đường tiêu hóa do các vi sinh vật bị bỏ đói.

Các ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và carbonhydrate không tiêu hoá, như beta-glucan. Những loại carbonhydrate này không được hấp thụ ở ruột non và thay vào đó chúng đi đến ruột già để thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột.

Bởi vậy để giúp cho hệ tiêu hoá khoẻ mạnh cần:

• Ăn đủ các thực phẩm nhóm tinh bột và khuyến khích sử dụng ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, gạo lật nảy mầm, gạo xay xát dối, …),
• Trái cây, rau, củ, các loại đậu, sữa ít béo…,
• Hạn chế các loại thực phẩm như bánh kẹo, mật ong, mứt sấy khô, hoa quả sấy khô,
• Nên cung cấp đủ số lượng carbohydrate theo khuyến nghị, với người trưởng thành tối thiểu cần 130g carbohydrate mỗi ngày.

6. Ăn đa dạng cung cấp đủ vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là những chất dinh dưỡng cần thiết vì chúng tham gia vào rất nhiều vai trò trong cơ thể. Vì chỉ cần với số lượng rất nên chỉ cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng này sẽ có lợi cho sức khỏe và tránh cung cấp quá nhiều, có thể gây hại cho cơ thể. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh vẫn là cách tốt nhất để cung cấp đầy đủ lượng vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần.

Hãy cung cấp đủ các vitamin và chất khoáng theo đúng nhu cầu cho từng lứa tuổi, từng giai đoạn phát triển, chú ý đầy đủ cả vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và vitamin tan trong nước (B, C…). Nên ăn đủ rau và hoa quả mỗi ngày, chú ý tăng cường sử dụng cân đối giữa các loại rau, quả có màu vàng, màu đỏ, màu xanh thẫm (cà rốt, gấc, rau ngót…) và các loại rau quả ít màu (mướp, su hào…).

Vitamin B12 giúp tăng cường sức khỏe đường ruột. Mức độ đầy đủ của vitamin B12 và vitamin C cũng giúp hấp thu sắt. Vi khuẩn đường ruột cần sắt để hoạt động hiệu quả và sắt cũng có thể giúp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn phát triển. Vitamin D hỗ trợ tiêu hóa, miễn dịch và giúp hấp thụ canxi. Kẽm là vi chất dinh dưỡng hỗ trợ sản xuất các enzym tiêu hóa và tăng cường cảm giác ngon miệng.

Có hàng trăm loài vi khuẩn trong đường ruột, mỗi loại vi khuẩn đóng một vai trò cụ thể đối với sức khỏe và yêu cầu các chất dinh dưỡng khác nhau để phát triển. Nói chung, một hệ vi sinh vật đa dạng được coi là một hệ vi sinh vật lành mạnh. Một chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm khác nhau có thể dẫn đến một hệ vi sinh vật đa dạng hơn.

Hãy ăn uống lành mạnh để bảo vệ sức khỏe của bạn.

7. Duy trì bữa ăn gia đình, đúng bữa, chọn lựa thực phẩm lành mạnh

Ăn sáng, trưa, tối và ăn nhẹ vào cùng một thời điểm mỗi ngày cho phép bạn tiêu hóa thức ăn một cách hợp lý. Khi bạn không ăn đúng bữa sẽ khiến dạ dày của bạn phải làm việc quá sức, dẫn đến đầy hơi và khó tiêu. Khoảng 3 đến 4 giờ nên có chuẩn bị một bữa ăn để tránh cơ thể quá đói hoặc bị cung cấp quá nhiều, từ đó giúp cơ thể tiêu hóa, hấp thu tốt nhất các chất dinh dưỡng.

Ngoài ra, giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong sự phát triển về thể chất và tinh thần của trẻ. Khi ngủ đủ giấc tinh thần luôn phấn khởi, hoạt bát, giúp hiệu quả làm việc, học tập cao hơn. Với trẻ em, ngủ đủ giấc còn giúp trẻ tăng trưởng chiều cao tốt hơn vì trong thời gian ngủ của trẻ, hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều kích thích sự phát triển về thể chất của trẻ.

Nên duy trì chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý; luôn giữ tinh thần vui vẻ, giảm các căng thẳng nhất có thể, kết hợp với vận động thể lực hàng ngày sẽ giúp cơ thể được tái sức khỏe nói chung và góp phần cho hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh nói riêng.

Nguồn: TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng – ThS.BS. Ngô Thị Hà Phương – Viện Dinh dưỡng (Báo Sức khỏe & đời sống)