7 mẹo đơn giản để có một chế độ ăn uống lành mạnh

Bạn chỉ cần hiểu như thế này, những thay đổi lớn trong thói quen ăn uống của bạn, chẳng hạn như tuân theo các chế độ ăn kiêng hạn chế chỉ có tác dụng ngắn hạn và hầu hết đều không bền vững. Một chiến lược tốt hơn là bắt đầu với một vài thay đổi nhỏ và nuôi dưỡng dần “mối quan hệ lành mạnh” với thực phẩm.

MUA HÀNG THÔNG MINH

Thật khó để duy trì thói quen ăn uống lành mạnh nếu tủ lạnh của bạn chứa đầy thực phẩm không lành mạnh, vì vậy bạn hãy bắt đầu thói quen mua sắm lành mạnh.

Trước hết, đừng bao giờ đi mua hàng tạp hóa khi đang đói. Nghiên cứu cho thấy khi đói, người mua sắm có xu hướng mua nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao, không tốt cho sức khỏe. Tốt hơn hết là bạn nên đi mua hàng tạp hóa sau khi dùng bữa hoặc ít nhất là một bữa ăn nhẹ.

Trước hết, bạn cần phải có một danh sách. Khi không chắc mình cần đạt được những gì, nhiều khả năng bạn sẽ nhượng bộ. Với một danh sách, bạn sẽ tiết kiệm thời gian, tiền bạc và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.

ĐỪNG TƯỚC ĐOẠT NHU CẦU BẢN THÂN

Tự hứa với bản thân rằng bạn sẽ không bao giờ có món ăn yêu thích nữa là viển vông và không bền vững. Về cơ bản, bạn đang chuẩn bị cho sự thất bại. Nó sẽ làm cho thực phẩm bị cấm trở nên ngon miệng hơn, vì vậy bạn có nhiều khả năng sẽ nhượng bộ và say sưa hơn với đồ ăn.

Thay vào đó, thỉnh thoảng bạn nên nhường chỗ cho những cơn mê đắm ăn uống của mình. Đây là một chiến lược tốt hơn vì nó giúp tăng khả năng tự chủ và bạn sẽ không bắt đầu cảm thấy bực bội vì “ăn uống lành mạnh”. Ví dụ: giả sử bạn thích món tráng miệng. Thay vì nói với bản thân rằng bạn sẽ không bao giờ ăn kem nữa và sau đó ăn nửa gallon trong một lần ngồi, thỉnh thoảng bạn có thể ra ngoài và mua cho mình một ít kem gelato. Gelato không chỉ là tên tiếng Ý của kem. Nó ít đường và chất béo hơn và cũng có nhiều hương vị hơn.

Để bản thân thưởng thức những phần nhỏ trong món tráng miệng hoặc món ăn ngày lễ yêu thích của bạn là một phần của việc phát triển mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm.

TRÁNH CÁC BỮA ĂN FAD

Mốt ăn kiêng được quảng cáo thông qua những lời hứa rằng chúng có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Một số người trong số họ thực sự thực hiện những lời hứa đó. Thật không may, hầu hết đều rất hạn chế và do đó, không bền vững. Kết quả là bạn giảm một vài cân, nhưng bạn tăng lại nhanh chóng.

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy ăn kiêng yo-yo làm tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. Họ có thể bị cám dỗ bởi vì bạn thấy tất cả những lời chứng thực về những người giảm cân rất nhiều chỉ trong ba hoặc bốn tháng, nhưng chế độ ăn kiêng yo-yo ngược lại với ăn uống lành mạnh.

ĂN CHẬM LẠI

Một mẹo đơn giản khác là ăn chậm hơn. Có lẽ chúng ta đã quen với việc ăn vội vàng sau khi ăn trưa tại bàn làm việc để có thể đáp ứng thời hạn chặt chẽ. Tuy nhiên, tốc độ bạn ăn ảnh hưởng đến lượng thức ăn và cân nặng của bạn.

Đó là vì sự thèm ăn của bạn được kiểm soát bởi các hormone như leptin và ghrelin. Các hormone này thông báo cho não của bạn thông qua các tín hiệu cho dù bạn đói hay no. Mất khoảng 20 phút để những tín hiệu này đến não của bạn, có nghĩa là nếu bạn ăn chậm lại, bạn sẽ ít có khả năng ăn quá mức vì não của bạn đã có đủ thời gian để nhận tín hiệu rằng bạn đã no.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn chậm làm giảm lượng calo và những người ăn nhanh có nguy cơ thừa cân cao hơn 115% so với những người ăn chậm. Ăn chậm hơn cũng có nghĩa là bạn sẽ có nhiều thời gian hơn để nhai kỹ thức ăn, điều này cũng liên quan đến việc điều chỉnh cân nặng tốt hơn.

UỐNG ĐỦ NƯỚC

Có thể bạn đã nghe điều này một triệu lần, nhưng sự thật là: uống đủ nước là rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Điều quan trọng hơn nữa là bạn không thay thế nước bằng đồ uống có đường. Nước ngọt, đồ uống thể thao và thậm chí cả nước ép trái cây chứa nhiều đường và nhiều calo.

Các nghiên cứu cho thấy những người uống nước khi khát thay vì đồ uống có đường, trung bình tiêu thụ ít hơn 200 calo mỗi ngày. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn làm giảm sự thèm ăn và lượng calo nạp vào cơ thể.

HẠN CHẾ ĐƯỜNG

Quá nhiều đường không chỉ có hại cho răng của bạn. Nó làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Bạn phải đặc biệt cẩn thận với các loại đường bổ sung. Ví dụ, một lon nước ngọt chứa tới 10 muỗng cà phê đường. Ngay cả thực phẩm được quảng cáo là “hữu cơ” và “lành mạnh” cũng có thể có nhiều đường, vì vậy điều quan trọng là phải đọc nhãn.

Đồ ăn nhẹ có đường và thực phẩm chế biến sẵn cũng có xu hướng rất ít chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để hoạt động tối ưu. Chúng là calo rỗng.

GIẢM MUỐI

Quá nhiều muối cũng không tốt cho sức khỏe của bạn. Nó có thể làm tăng huyết áp của bạn và tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch. Hầu hết chúng ta tiêu thụ nhiều hơn gấp đôi lượng khuyến nghị, là 5 gam hoặc một thìa cà phê tương đương mỗi ngày. Đó là bởi vì chúng ta càng thêm nhiều muối vào thực phẩm, thì vị giác của chúng ta càng quen với vị mặn. Nếu cắt giảm, bạn sẽ nhận thấy rằng những thực phẩm bạn từng nghĩ là nhạt nhẽo và cần thêm muối thì sau một thời gian lại trở nên quá mặn.

Để cắt giảm lượng muối, bạn nên bắt đầu bằng cách loại bỏ muối và gia vị mặn khỏi bàn ăn, vì vậy bạn sẽ không thêm chúng theo thói quen. Thức ăn sẽ có vị nhạt trong ba hoặc bốn tuần đầu tiên, nhưng sau đó vị giác của bạn sẽ điều chỉnh và bạn sẽ có thể thưởng thức hương vị tự nhiên của thức ăn. Bạn cũng sẽ muốn cẩn thận trong khi nấu ăn. Một số thành phần như rau đóng hộp, nước kho hoặc nước tương, đã có hàm lượng muối cao.