Chất đạm (Protein) – nguồn tăng trưởng và phục hồi cơ thể

– Chất đạm (protein) là thành phần chủ đạo trong quá trình hình thành, tái tạo và nuôi dưỡng tế bào. Mỗi loại mô trong cơ thể, bao gồm xương, da, cơ và các cơ quan nội tạng đều có cấu trúc protein riêng để thực hiện các chức năng đặc thù.

– Cũng giống như chất đường và chất béo, chất đạm là một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể.

VAI TRÒ CỦA ĐẠM (PROTEIN) :

– Giống như carbohydrate và chất béo, protein cũng là một nguồn cung cấp năng lượng. Protein từ thực phẩm chúng ta ăn vào cần phải được phân giải thành các axit amin và các peptit (các chuỗi axit amin) rồi mới được hấp thu vào máu. Vì cấu trúc protein trong cơ thể chúng ta khác với cấu trúc protein trong thực phẩm, do vậy cơ thể phải tự sản xuất ra protein riêng bằng cách chọn những axit amin cần thiết từ thực phẩm và kết hợp chúng lại theo những trình tự nhất định. Quá trình đó gọi là sự tổng hợp protein.

Axit amin là gì?

– Cơ thể chúng ta cần khoảng 20 loại axit amin để hoạt động bình thường. 9 loại trong số đó được coi là thiết yếu bởi cơ thể không thể tự tạo ra chúng mà phải lấy từ thức ăn. Các axit amin thiết yếu bao gồm lysine, histidine, isoleu-cine, phenylalanine, leucine, me-thionine, tryptophan, threonine và valine.

1.Lysine: hấp thụ canxi, giúp xương chắc khỏe, chống lão hóa cột sống; duy trì trạng thái cân bằng nitơ trong cơ thể, do đó tránh được hiện tượng giãn cơ và mệt mỏi; giúp tạo ra kháng thể; và điều tiết hormone truyền tải thông tin.

2. Histidine: giúp cơ thể phát triển và liên kết các mô cơ bắp với nhau; có tác dụng hình thành màng chắn myelin, một chất bảo vệ bao quanh dây thần kinh; và giúp tạo ra dịch vị kích thích tiêu hóa.

3.Isoleucine: đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi sức khỏe sau luyện tập thể dục thể thao; điều tiết lượng đường trong máu; hỗ trợ hình thành haemoglobin và đông máu.

4. Phenylalanine:có chức năng bồi bổ não, tăng cường trí nhớ và tác động trực tiếp đến mọi hoạt động của não bộ; tăng lượng chất dẫn truyền xung động thần kinh; tăng tỷ lệ hấp thu tia UV từ ánh sáng mặt trời, giúp tạo ra vitamin D.

5. Leucine: điều chỉnh hàm lượng đường trong máu; duy trì lượng hormone tăng trưởng để thúc đẩy quá trình phát triển mô cơ.

6. Methionine: cần thiết cho nam giới nếu muốn phát triển cơ bắp cuồn cuộn vì axit amin này nhanh chóng phân hủy và đốt cháy chất béo; tăng lượng testosterone (hormone sinh dục nam); chống kiệt sức, viêm khớp, bệnh gan…

7. Tryptophan: là tiền chất của niacin; tiền chất của serotonine (một loại chất dẫn truyền thần kinh tạo trạng thái vui vẻ, chống trầm cảm, lo âu, mệt mỏi); giúp ngủ sâu.

8. Threonine:hỗ trợ hình thành collagen và elastin – hai chất liên kết tế bào trong cơ thể; rất tốt cho hoạt động gan; tăng cường hệ miễn dịch; và thúc đẩy cơ thể hấp thu dưỡng chất.

– Nhu cầu thay đổi: Nhu cầu protein cao nhất là vào giai đoạn tăng trưởng như giai đoạn ấu thơ, thời kỳ mang thai, hoặc giai đoạn hồi phục sau bệnh.

9. Valine: chữa lành tế bào cơ và hình thành tế bào mới; cân bằng nitơ; phân hủy đường glucose trong cơ thể.
11 loại axit amin còn lại được xem là axit amin không thiết yếu, cơ thể có thể tự tổng hợp theo nhu cầu hoặc lấy từ thức ăn.

* Nhìn chung, protein động vật chứa đủ các axit amin cần thiết với số lượng phù hợp nhu cầu cơ thể hơn so với protein thực vật. Tuy vậy, nếu biết phối hợp các nguồn protein thực vật với nhau thì cơ thể cũng được cung cấp đầy đủ những axit amin cần thiết.

NHU CẦU PROTEIN MỖI NGÀY

Theo hướng dẫn về số lượng khuyến nghị mỗi ngày (RDA), lượng protein mà người trưởng thành cần là:
◈ 45g đối với nữ độ tuổi 19 – 50
◈ 55,5g đối với nam độ tuổi 19 – 50

– Sở dĩ có sự khác biệt về nhu cầu protein ở hai giới là bởi nhìn chung, cơ thể nam giới có khối lượng cơ nhiều hơn so với cơ thể nữ giới.

– Nhu cầu protein hằng ngày được xác định bởi nhu cầu năng lượng và nhu cầu của cơ thể đối với các axit amin thiết yếu. Hoạt động thể chất và sự gắng sức làm tăng nhu cầu hấp thu protein. Nhu cầu protein cao hơn ở giai đoạn ấu thơ để cơ thể tăng trưởng và phát triển. Trong suốt thai kỳ hoặc giai đoạn cho con bú, phụ nữ cũng cần nhiều protein hơn. Hoặc khi cơ thể đang cần hồi phục sau giai đoạn dinh dưỡng kém, sau chấn thương hoặc sau phẫu thuật thì nhu cầu protein cũng tăng cao.

– Vì cơ thể không ngừng phân giải protein trong các mô, nên kể cả những người trưởng thành không thuộc bất cứ nhóm nào được nêu ở trên cũng cần phải bổ sung đủ lượng protein thích hợp trong chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu không nhận được đủ năng lượng từ bữa ăn, cơ thể sẽ sử dụng protein trong các khối cơ để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Theo thời gian, việc này có thể làm giảm khối lượng cơ bắp của chúng ta.

TÌNH TRẠNG THIẾU HỤT PROTEIN CÓ PHỔ BIẾN KHÔNG?

– Ở các nước phát triển, tình trạng thiếu protein là rất hiếm nhưng vẫn có thể xảy ra ở những người đang ăn kiêng để giảm cân, hoặc với những người cao tuổi ăn uống kém. Bệnh nhân đang trong giai đoạn hồi phục sau phẫu thuật, chấn thương hoặc bệnh tật có thể bị thiếu protein nếu họ không gia tăng lượng protein ăn vào để đáp ứng nhu cầu tăng cao của cơ thể. Sự thiếu hụt cũng có thể xảy ra nếu loại protein ăn vào không cung cấp đầy đủ tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Có thể xảy ra tình trạng thừa protein không?

– Vì cơ thể không thể dự trữ protein(*) , nên chúng phải được phân giải hết và lượng dư thừa từ thức ăn phải được thải ra ngoài. Gan sẽ tách nguyên tố nitơ ra khỏi các axit amin để chúng được đốt cháy như nhiên liệu, khiến cho cơ thể thải ra nhiều nhiệt lượng. Nitơ còn được hòa tan vào nước tiểu và được thận thải ra ngoài. Bình thường hai cơ quan này có khả năng xử lý tốt lượng protein dư thừa từ thức ăn. Nhưng nếu thận bị bệnh thì cần phải giảm lượng protein ăn vào (theo chỉ định của bác sĩ).

– Dư thừa protein cũng có thể cản trở hấp thu canxi và về lâu về dài sẽ dẫn đến bệnh loãng xương. Quá nhiều protein gây dư thừa axit uric, lượng dư thừa này sẽ kết lại thành các tinh thể đóng ở các khớp, gây đau, sinh ra bệnh gút (Gout). Các loại thức ăn giàu protein (như thịt đỏ) thường chứa nhiều chất béo bão hòa, vì vậy mà việc tiêu thụ các thức ăn này có thể làm tăng lượng chất béo bão hòa cho cơ thể.