Dinh dưỡng hợp lý trong những ngày lạnh

Lựa chọn thực phẩm có các chất dinh dưỡng thích hợp, tỷ lệ cân đối giúp cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ hệ miễn dịch để nâng cao sức chống đỡ của cơ thể trong mùa đông. Từ đó, giúp phòng ngừa các bệnh truyền nhiễm hay gặp cũng như bảo đảm sức chống chịu với thời tiết lạnh giá.

Đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng thiết yếu mỗi ngày

Nhu cầu năng lượng thiết yếu của cơ thể sẽ tăng hơn trong những ngày rét. Vì vậy, cần phải đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể để học tập, lao động, phát triển. Ở lứa tuổi vị thành niên, đặc biệt là lúc ôn thi, mỗi ngày các em cần khoảng 2300 kcal (nữ) và 2700 kcal (nam).

Để đạt được sự cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng thì lượng chất đạm (protein) phải đạt từ 13 – 20%; chất béo (lipid) từ 20 – 25% và tinh bột (carbohydrate) từ 55 – 65% trong bữa ăn hằng ngày. Như vậy, chúng ta cần ăn đủ 3 bữa chính (mỗi bữa phải được khoảng 2 chén cơm hoặc có thể thay phở, hủ tíu, bánh mì…) với đầy đủ các nhóm thực phẩm (chất bột đường, chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất). Và nên nhớ thêm 3 bữa phụ như sữa, yaourt, trái cây, bắp, khoai, chè đậu…

Uống đủ nước mỗi ngày

Mỗi ngày cơ thể hàng ngày cần khoảng 2 – 2,5 lít nước từ thực phẩm và đồ uống để bù lại lượng nước mất qua các con đường khác nhau. Tỷ lệ 2/3 lượng nước do đồ uống cung cấp, phần còn lại do thực phẩm khác cung cấp. Theo khuyến cáo của Viện dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu này phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, hoạt động thể lực: người 19 – 30 tuổi hoạt động thể lực nặng cần 40 ml/kg; người 19 – 55 tuổi hoạt động thể lực trung bình cần 35 ml/kg, vị thành niên 10 – 18 tuổi cần 40 ml/kg.

Tăng cường các thực phẩm có chứa các loại vitamin và khoáng chất

Ngoài ra cần chú ý tăng cường các thực phẩm có chứa các loại vitamin và khoáng chất sau:

Vitamin C: Giúp tăng cường hệ miễn dịch thông qua hỗ trợ sản xuất interferon (loại protein chống lại tác nhân gây bệnh, là thành phần đạm quan trọng của hệ miễn dịch), giúp ức chế sự tổng hợp của virus mới, từ đó có tác dụng chống lại virus xâm nhập. Nguồn thực phẩm giàu vitamin C đến từ trái cây và rau tươi như: cam, quýt, bưởi, nho, cà chua, súp lơ, củ cải, ớt chuông…

Vitamin E: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin E có thể làm tăng đáng kể khả năng miễn dịch, giúp cơ thể đề kháng tốt hơn với các tác nhân gây bệnh. Thực phẩm giàu vitamin E chủ yếu có nguồn gốc thực vật như dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ô liu, các loại hạt và các loại rau có lá màu xanh đậm.

Selen: Nguyên tố khoáng chất vi lượng selen là một chất chống oxy hóa mạnh. Đủ lượng selen sẽ giúp tăng cường khả năng chống nhiễm trùng cho cơ thể. Nguồn cung cấp selen là các loại thực phẩm như gạo nâu, lúa mạch, cá, tôm, rong biển…

Sắt và kẽm: Sắt và kẽm giúp duy trì hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch. Các loại động vật có vỏ và hải sản như: hàu, cua… là nguồn cung cấp kẽm vô cùng phong phú. Bên cạnh đó, gan động vật và thịt nạc cũng rất giàu sắt, cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ.

Tăng cường sử dụng một số thực phẩm/gia vị chứa các hoạt chất đặc biệt

Tăng cường sử dụng một số thực phẩm/gia vị chứa các hoạt chất đặc biệt giúp tăng cường miễn dịch như: tỏi, hành, nghệ, sả, nấm, tảo biển… giúp kích thích hệ thống miễn dịch thông qua kích hoạt các cytokin, hoạt hóa đại thực bào để thực hiện chức năng miễn dịch. Ngoài ra, nhóm thực phẩm chứa flavonoid cũng đóng vai trò quan trọng giúp tăng khả năng chống oxy hóa và tăng cường miễn dịch của cơ thể. Các thực phẩm giàu flavonoid như: các loại rau gia vị, súp lơ xanh, cải xanh, táo, trà xanh…

Dinh dưỡng đối với một số đối tượng đặc biệt (theo Viện dinh dưỡng Quốc gia)

Đối với người cao tuổi: Đặc biệt lưu ý ăn đủ các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như thịt bò, thịt gà, trứng, lưu ý đến khẩu vị, sở thích để có thể ăn đủ số lượng. Nếu ăn không đủ nên uống thêm các loại sữa bổ sung dinh dưỡng, từ 1-2 cốc mỗi ngày.

Trẻ em: Cho trẻ dưới 6 tháng tuổi bú sữa mẹ hoàn toàn, đây là biện pháp phòng chống lây nhiễm tốt nhất với trẻ nhỏ. Tiếp tục bú sữa mẹ đến 24 tháng tuổi và cho trẻ ăn bổ sung hợp lý, đầy đủ các chất dinh dưỡng. Trẻ mẫu giáo và học sinh, cần ăn uống điều độ, đủ số lượng nếu trẻ bị biếng ăn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Nên ăn nhiều quả chín, rau xanh, uống nước ngụm nhỏ thường xuyên để giữ ẩm cổ họng, ngăn ngừa sự xâm nhập của virus, vi khuẩn.

Những người đang mắc các bệnh mạn tính: Người bị đái tháo đường, tăng huyết áp, Parkinson… cần uống thuốc điều trị bệnh thường xuyên, đầy đủ theo chỉ định của bác sĩ. Thực hiện chế độ dinh dưỡng theo hướng dẫn của bác sỹ và chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn: Cổng thông tin điện tử Sở Y tế Thành phố Hà Nội