12 lợi ích sức khỏe của DHA (Acid docosahexaenoic)

Acid docosahexaenoic (DHA) rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển chức năng của não ở trẻ sơ sinh. DHA cũng cần thiết để duy trì chức năng não bình thường ở người lớn. Việc đưa DHA dồi dào vào chế độ ăn uống giúp cải thiện khả năng học tập, trong khi đó, thiếu hụt DHA có liên quan đến chất lượng kém trong học tập.

1. DHA (Acid Docosahexaenoic) là gì?

Acid docosahexaenoic hayDHA là một trong số 2 loại chất béoomega-3 bên cạnh acid eicosapentaenoic. DHA rất dồi dào trong những loại cá béo như cá hồi hay cá cơm. Cơ thể người chỉ có thể tạo ra một lượng nhỏ DHA từ các loại acid béo khác vì thế bạn luôn cần bổ sung DHA trực tiếp từ nguồn thực phẩm chứa DHA trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Cùng với Acid eicosapentaenoic (EPA), DHA giúp giảm viêm và nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính chẳng hạn như cácbệnh về tim mạch,tăng huyết áp…. Bản thân DHA cũng có khả năng tăng cường chức năng não và cải thiện sức khỏe của mắt rất tốt.

2. Tác dụng của DHA cho sức khoẻ

2.1. Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch

Chất béo omega-3 nói chung được khuyến cáo sử dụng vì tốt cho sức khỏe của hệ tim mạch. Phần lớn các nghiên cứu về tác dụng của DHA là kết hợp với cả EPA chứ không phải nghiên cứu riêng lẻ từng chất.

Một vài nghiên cứu về DHA cho thấy DHA hiệu quả hơn so với EPA về khả năng cải thiện sức khỏe cho hệ thống tim mạch. Trong một nghiên cứu thực hiện trên 154 người trưởng thành mắc béo phì, liều hàng ngày 2.700 mg DHA trong 10 tuần đã làm tăng nồng độ omega-3 trong máu lên đến 5,6%, giúp giảm nguy cơ tử vong liên quan đến đột quỵ tim. Trong khi đó cùng một liều 2.700 mg EPA hàng ngày chỉ làm tăng nồng độ omega-3 của những đối tượng tham gia nghiên cứu lên 3,3%.

DHA cũng làm giảm nồng độ triglyceride máu nhiều hơn so với EPA ở mức 13,3% so với 11,9% và tăng nồng độ cholesterol tốt HDL ở mức 7,6% so với mức tăng nhẹ của EPA chỉ với khoảng 5%.

Đáng chú ý, DHA có xu hướng làm tăng nồng độ cholesterol xấu (LDL cholesterol) nhưng chủ yếu là LDL hạt lớn, mịn, không giống với các hạt LDL nhỏ, dày đặc – nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh lý về tim mạch.

2.2. Giảm nguy cơ mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý

Rối loạn tăng động giảm chú ý ở người lớn (ADHD) hay ADHD ở trẻ em đặc trưng bởi các hành vi bốc đồng và khó tập trung. Omega-3 mà cụ thể là DHA trong não có thể giúp tăng lưu thông máu những khu vực não phụ trách các nhiệm vụ liên quan đến tinh thần. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý thường có nồng độ DHA trong máu thấp hơn so với những người bình thường.

Trong một nghiên cứu tương đối lớn gần đây kéo dài 16 tuần được thực hiện trên 362 trẻ em cho kết quả. Những trẻ được bổ sung khoảng 600 mg DHA mỗi ngày đã giảm 8% các hành vi bốc đồng theo đánh giá của các bậc cha mẹ tức là gần gấp đôi so với nhóm đối chứng.

Một nghiên cứu khác kéo dài 16 tuần ở 40 bé trai mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý được dùng 650 mg DHA và EPA mỗi ngày kết hợp với thuốc điều trị ADHD thông thường có thể giúp giảm đến 15% các vấn đề liên quan đến sự mất tập trung.

2.3. Giảm nguy cơ sinh non

Sinh con trước 34 tuần mang thai được gọi làsinh non và làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe của bé. Hai nghiên cứu tiến hành gần như đồng thời tại Mỹ và Úc cho thấy phụ nữ tiêu thụ mỗi ngày 600-800 mg DHA giúp giảm nguy cơ sinh non đến 40% (với phụ nữ Mỹ) và 64% (với phụ nữ Úc) so với nhóm sử dụng giả dược. Do đó để đảm bảo bé sinh đủ tháng các bà mẹ cần được bổ sung DHA trong quá trình mang thai từ các loại sữa hay chế độ ăn uống.

Theo khuyến cáo phụ nữ mang thai nên ăn khoảng 230 gam các loại cá giàu omega-3 hàng tuần.

2.4. Tác dụng chống viêm

DHA đã được các nhà khoa học chứng minh đặc tính chống viêm hiệu quả. Tăng lượng DHA có thể giúp cân bằng lượng chất béo omega-6 gây viêm.

Phụ nữ được bổ sung đầy đủ DHA có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính theo tuổi tác như bệnh tim,viêm lợi, cải thiện tình trạng tự miễn nhưviêm khớp dạng thấp, đau nhức xương khớp…. Ví dụ trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần ở 38 người mắc viêm khớp dạng thấp, việc bổ sung khoảng 2.100 mg DHA mỗi ngày đã giảm số lượng khớp bị sưng, đau khoảng 28% so với nhóm dùng giả dược.

2.5. Hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục

Tập thể dục cường độ cao có thể dẫn đến tình trạng đau nhức cơ bắp. DHA kết hợp với EPA có khả năng giảm đau nhức cơ bắp và hạn chế phạm vi chuyển động của các khớp sau khi tập thể dục tạo điều kiện cho cơ thể được nghỉ ngơi.

2.6. Cải thiện thị lực

Chưa có nghiên cứu nào rõ ràng chứng minh DHA cũng như các chất béo omega-3 có khả năng cải thiện vấn đề thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Tuy nhiên DHA có thể cải thiện tình trạng khô mắt và các bệnh lý về mắt dođái tháo đường. Ngoài ra DHA cũng giúp giảm sự khó chịu của việc đeo kính áp tròng và giảm nguy cơ mắc tăng nhãn áp. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người đeo kính áp tròng, bổ sung 600 mg DHA và 900 mg EPA mỗi ngày giúp giảm bớt sự khó chịu của mắt đi 42%, tương đương với việc dùng thuốc nhỏ mắt corticosteroid.

2.7. Giảm nguy cơ mắc ung thư

Viêm mạn tính là yếu tố nguy cơ của ung thư. Bổ sung DHA có thể hạn chế tình trạng viêm qua đó ngăn ngừa một số yếu tố là nguy cơ dẫn đếnung thư đại trực tràng,ung thư tuyến tụy,ung thư vú vàung thư tuyến tiền liệt.

Ngoài ra DHA cũng được chứng minh có thể tăng cường hiệu quả của các loại thuốc chống ung thư trong quá trình hóa trị.

2.8. Ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình tiến triển của bệnh Alzheimer

DHA là một trong những loại omega-3 chính trong não và cần thiết cho hệ thần kinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắcAlzheimer có mức độ DHA trong não thấp hơn so với những người bình thường.

Ngoài ra khi phân tích 20 nghiên cứu khác nhau người ta thấy rằng lượng chất béo omega-3 mà điển hình là DHA được bổ sung đầy đủ có thể làm giảm nguy cơ mắc các chứng mất trí nhớ khác nhau bao gồm cả Alzheimer.

2.9. Giảm huyết áp và hỗ trợ lưu thông máu

DHA hỗ trợ lưu thông máu tốt và điều hòa khả năng giãn nở của các mạch máu. DHA kết hợp với EPA cũng có thể giúp giảm huyết áp. Trong khi DHA giúp giảm huyết áp tối thiểu trung bình khoảng 3,1 mmHg thì EPA giúp giảm huyết áp tối đa trung bình khoảng 3,8 mmHg.

2.10. Hỗ trợ phát triển não và mắt bình thường ở trẻ sơ sinh

DHA rất cần thiết cho sự phát triển của não và mắt ở trẻ sơ sinh, những cơ quan phát triển mạnh nhất trong 1/3 cuối thai kỳ và vài năm đầu đời của trẻ. Do đó, điều quan trọng nhất là cần bổ sung DHA trong khi mang thai và cho con bú.

Trong một nghiên cứu ở 82 trẻ sơ sinh, nồng độ DHA của các bà mẹ trước khi sinh là yếu tố liên quan đến sự phát triển não và mắt bình thường ở trẻ.

2.11. Hỗ trợ sức khỏe sinh sản nam

Gần 50% trường hợpvô sinh ở nam liên quan đến sức khỏe sinh sản nam giới và lượng chất béo trong chế độ ăn uống đã được chứng minh có ảnh hưởng đến sức khỏe tinh trùng. Trên thực tế, nồng độ DHA thấp là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến giảm chất lượng tinh trùng qua đó tăng nguy cơ mắc vô sinh ở nam giới.

2.12. Cải thiện sức khỏe tâm lý

Lượng DHA và EPA trong cơ thể có liên quan đếnbệnh trầm cảm. Trong một nghiên cứu ở 22.000 người trưởng thành tại Na Uy, những người được báo cáo sử dụng dầu gan cá tuyết, một loại dầu rất giàu DHA và EPA ít có khả năng mắc trầm cảm hơn so với những người khác từ 28-30%.

DHA và EPA hỗ trợ serotonin, một chất dẫn truyền xung thần kinh có thể giúp cân bằng tâm trạng của bạn. Ngoài ra tác dụng chống viêm của DHA cũng giúp bảo vệ tế bào thần kinh, giảm nguy cơ mắc trầm cảm.

3. Bổ sung DHA

Các chuyên gia không đặt ra lượng DHA cần thiết cho cơ thể nhưng nhìn chung khoảng 200-500 mg DHA và EPA mỗi ngày là sự bổ sung hợp lý. Các nguồn bổ sung DHA và EPA có thể đến từ các loại cá béo, các nguồn bổ sung trực tiếp hoặc cả 2.

Không có một giới hạn trên nào cho việc bổ sung DHA. Tuy nhiên theo khuyến cáo của các chuyên gia, tổng lượng DHA và EPA từ tất cả các nguồn hàng ngày nên dừng lại ở mức 3.000 mg và trong đó không quá 2.000 mg đến từ nguồn bổ sung trực tiếp.

Nhìn chung mỗi khu vực lại có những khuyến cáo riêng về lượng omega-3 có thể bổ sung hàng ngày. Cơ quan An toàn thực phẩm châu Âu tuyên bố rằng mức tối đa cơ thể có thể hấp thu DHA và EPA mỗi ngày lên đến 5.000 mg.

Có một điều chắc chắn là việc bổ sung DHA, EPA hay bất cứ chất nào khác đều cần được tham khảo và tuân theo sự chỉ dẫn của các bác sĩ.

Nguồn: Trang thông tin điện tử Vinmec