9 cách tối ưu hóa hệ thống miễn dịch khi đang thực hiện cách ly xã hội

Ăn uống lành mạnh

Duy trì chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, giàu ngũ cốc, trái cây và rau quả, chất béo lành mạnh, các chế phẩm sinh học và protein chất lượng cao. Mặc dù không giúp khỏi bệnh nếu bạn tiếp xúc với virus, nhưng bổ sung nhiều loại vitamin và khoáng chất từ chế độ ăn uống hàng ngày là yếu tố chính trong việc duy trì hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ có thể chống lại bệnh tật, giảm bớt mức độ nghiêm trọng và tăng tốc độ phục hồi của bệnh.

Tiêu thụ trái cây và rau quả đủ loại màu sắc

Mỗi nhóm màu trái cây có các loại polyphenol hoạt động chống oxy hóa khác nhau rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch. Bạn nên dùng trái cây tươi hoặc nấu chín nhẹ nhàng để bảo quản hàm lượng vitamin C tối đa trong các loại rau quả như ớt chuông, trái cây họ cam quýt, dâu tây và bông cải xanh. Đối với các vitamin tan trong chất béo khác như vitamin A và vitamin E, nên nấu chín bằng dầu ô liu hoặc bơ giúp hấp thụ tối đa. Nên ăn hai đến ba bát trái cây và rau mỗi ngày. Vitamin A có nhiều trong khoai lang, rau bina, cà rốt, dưa đỏ và xoài; nguồn vitamin E tốt là mầm lúa mì, hạt hướng dương, hạnh nhân và bơ đậu phộng.

Chế độ ăn uống lành mạnh giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt phòng chống bệnh tật.

Trong những ngày thực hiện cách ly xã hội, bạn luôn nhớ uống đủ nước(8 cốc nước 200 ml) mỗi ngày. Nhưng nhiều chuyên gia y tế khuyên nên uống nhiều hơn, khoảng 2-3 lít một ngày cho nam giới và 2-2,5 lít cho phụ nữ. Hàng ngày, uống thêm nước chanh ấm sau khi vận động giúp tăng miễn dịch cho cơ thể.

Uống nước chanh ấm sau khi hoạt động giúp tăng miễn dịch cho cơ thể.

Tăng tiêu thụ kẽm

Kẽm chịu trách nhiệm kích hoạt các tế bào bạch cầu cần thiết cho hệ thống miễn dịch. Bình thường cơ thể không dự trữ kẽm, nên cần bổ sung kẽm bằng  các thực phẩm như hàu, cua, tôm hùm, thịt lợn, bí ngô, sữa chua, hạt điều, đậu xanh và ngũ cốc.

Tranh thủ nhận vitamin D – vitamin của nắng

Mặc dù Vitamin D sẽ không ngăn được bạn nhiễm virus nếu tiếp xúc chúng. Nhưng vitamin D cần thiết để duy trì hệ thống miễn dịch hoạt động đúng cách giúp bạn chống lại coronavirus.

Ánh sáng mặt trời vẫn là nguồn gốc tự nhiên mạnh mẽ nhất cho vitamin D. Chỉ cần hai bàn tay và khuôn mặt của bạn tiếp xúc trong thời gian 10-15 phút hàng ngày với ánh nắng mặt trời có thể cung cấp cho bạn với 3.000 đến 5.000 IU vitamin D.

Những tháng đầu mùa xuân có nhiều ngày nhiều mây mưa, nồng độ Vitamin D của cơ thể thấp, vì vậy cần bổ sung qua chế độ ăn uống (400 IU cho trẻ từ 12 tháng tuổi trở xuống, 600 IU cho trẻ em trên 1 tuổi và người lớn đến 70 tuổi, 800 IU cho những người trên 70 tuổi.

Không quên dùng các chế phẩm sinh học

Thực phẩm như sữa chua, kefir, atisô, nấm, măng tây và kombucha giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Nghiên cứu cho thấy chúng có thể thúc đẩy sản xuất kháng thể tự nhiên và tối ưu hóa phản ứng miễn dịch của cơ thể chống lại virus.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng để duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, giúp ngăn ngừa sự nhạy cảm đối với bệnh tật và phục hồi cơ thể nhanh chóng. Người lớn nên ngủ 7 – 8 giờ mỗi đêm. Ngủ không đủ giấc cũng có thể tác động tiêu cực đến cơ thể trong việc sản xuất tế bào miễn dịch và kháng thể chống nhiễm trùng.
Để ngủ ngon, cần: tránh dùng caffeine, rượu và nicotine, đặc biệt là trong những giờ gần với giờ đi ngủ; Tập thể dục thường xuyên, nhưng tránh tập thể dục mạnh trước khi đi ngủ; duy trì lịch trình ngủ đều đặn đi ngủ và thức dậy cùng một mốc giờ mỗi ngày; Tranh thủ hít thở không khí trong lành bất cứ khi nào bạn có thể;
Tắm nước nóng thư giãn trước khi đi ngủ.

Khả năng làm việc từ xa trong những thời điểm cách ly xã hội sẽ thuận tiện cho nhiều người, nhưng cũng đầy thách thức để thiết lập ranh giới xung quanh ngày làm việc của bạn. Đôi khi làm việc từ xa có thể khiến bạn thức khuya trả lời email, lướt mạng xã hội hoặc làm việc trên một dự án, dẫn đến ngủ kém và không đủ giấc.

Duy trì hoạt động thể chất

Hiện nay các lớp thể dục hoặc đị bộ ngoài trời được khuyến cáo nên hạn chế để tránh tiếp xúc. Vì vậy bạn có thể tập luyện thể chất hoặc yoga thiền định trong ngôi nhà của mình. Mục tiêu lý tưởng cho hoạt động thể chất là khoảng 150 phút mỗi tuần. Duy trì hoạt động thể chất rất quan trọng đối với thể lực và trí lực. Mặc dù mỗi lần tập chỉ 10 phút hay 60 phút, đều rất có giá trị.

Tập yoga hoặc thiền định trong nhà mình để giảm căng thẳng, tăng khả năng miễn dịch của cơ thể trong những ngày thực hiện cách ly xã hội.

Giảm căng thẳng

Không thể phủ nhận rằng đây là một thời gian cực kỳ căng thẳng. Nếu không có cách đối phó, sẽ ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và khả năng miễn dịch của cơ thể. Thiền là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cảm giác căng thẳng. Ngay cả chỉ cần tập trung hơi thở trong 2 – 5 phút vào mỗi buổi sáng và tối cũng sẽ  giúp bạn cảm thấy tập trung để bắt đầu ngày mới và thư giãn để ngủ vào ban đêm.

Duy trì hoạt động để giải tỏa tâm trí và giảm căng thẳng lo lắng về thể chất. Bạn nên lập một lịch trình hàng ngày để  vẫn kiểm soát được công việc của mình.

Cách ly hoàn toàn xã hội khiến bạn không có cơ hội gặp mặt người thân, bạn bè hoặc bỏ lỡ một số mối quan hệ trong công việc, kinnh doanh… Nên sử dụng công nghệ, gọi điện thoại hoặc trò chuyện qua video  để duy trì kết nối và giải tỏa stress.

TS.BS. Lê Thanh Hải